El sueño no es una pausa en el día, es el momento en el que el cuerpo trabaja a puerta cerrada para construir la salud futura. Mientras descansamos, el organismo cambia de modo y entra en reparación profunda. Por eso, cuando hablamos de longevidad de verdad, el sueño no es un "extra", es uno de los tres pilares que sostienen la salud a largo plazo, junto con la nutrición y el ejercicio.

Lo que aporta un sueño reparador

• Limpieza neurobiológica: durante el sueño se activa el sistema glinfático, una especie de "equipo de limpieza" del cerebro que ayuda a eliminar sustancias de desecho que, cuando se acumulan con el tiempo, se asocian al envejecimiento cognitivo.
• ​Equilibrio hormonal: dormir bien ayuda a que se regulen hormonas que influyen en el apetito (leptina y grelina) y a que el cortisol, la hormona del estrés, tenga su ritmo natural: alto por la mañana, más bajo por la noche.
• ​Protección y reparación celular: el sueño profundo es uno de los momentos más importantes para la reparación interna. Cuando es suficiente, se crean mejores condiciones para mantener la integridad de nuestras células a lo largo del tiempo.

Pilares del sueño profundo

Hay dos fuerzas que mandan sobre tu descanso más de lo que imaginas: tu reloj interno y tu presión de sueño. Si las alineas, dormir bien deja de ser suerte y pasa a ser método.

El ritmo circadiano (tu reloj maestro). Tu cuerpo funciona con un reloj interno de 24 horas, y su "mando a distancia" es la luz. Es biología. La luz le dice a tu cerebro cuándo estar despierto y cuándo empezar a preparar el descanso.

1. ​La luz de la mañana. Asomarte al exterior al despertar y ver luz natural durante 10–15 minutos es una de las señales más potentes para sincronizar tu día. Ayuda a activar la producción de serotonina, que después participa en la cascada que favorece la melatonina nocturna (la hormona que le dice al cuerpo: "ya es hora").
2. ​La oscuridad de la noche. Por la noche, el cuerpo necesita el mensaje contrario: "esto se está apagando". La luz azul de pantallas (móvil, tablet, ordenador) puede interferir en esa señal, reduciendo la melatonina y haciendo que tu cerebro se comporte como si aún fuera de día.

La presión de sueño (la adenosina). Además del reloj, existe otro sistema igual de importante: la "presión" que te empuja a dormir. Desde que te despiertas, una molécula llamada adenosina se va acumulando en el cerebro. Cuanta más adenosina,más sensación de sueño, como si el cuerpo fuera llenando un vaso a lo largo del día. El café o los estimulantes no te quita la adenosina: la disfraza: bloquea sus receptores y te hace sentir más despejado, pero el vaso sigue llenándose por debajo. Por eso, para que tu presión de sueño llegue natural a la noche, se recomienda evitar la cafeína después de las 14:00 horas.

Nutrición para el descanso

Lo que cenas no solo decide cómo te sientes al meterte en la cama. Decide, en gran parte, cómo repara tu cuerpo durante la noche. El sueño profundo necesita un entorno tranquilo: sin picos, sin digestiones pesadas y sin señales confusas para el cerebro. estás digiriendo fuerte, sube la temperatura corporal y el cuerpo se mantiene "ocupado". Y para dormir profundo, necesitas justo lo contrario: que todo empiece a bajar, incluida esa temperatura interna.

• Intenta cenar al menos 3 horas antes de acostarte.
• Alimentos precursores. Incluir alimentos ricos en triptófano (pavo, huevos, nueces) favorece la síntesis de melatonina, sobre todo si la cena es sencilla y equilibrada. Es como darle al organismo los ingredientes para hacer su trabajo nocturno sin complicaciones.
• Evita el alcohol, ya que suele fragmentar el descanso y empeorar la calidad del sueño, reduciendo especialmente la fase REM, que es la que más se relaciona con memoria, regulación emocional y sensación de descanso mental al día siguiente.
• El magnesio bisglicinato actúa como base de relajación física y nerviosa. Participa en múltiples funciones del organismo y ayuda a reducir la tensión muscular, favoreciendo el paso hacia el estado parasimpático, donde el cuerpo puede descansar y recuperarse. Los expertos de Longevitas indican que no se trata de forzar el sueño, sino de crear las condiciones adecuadas para que ocurra de forma natural.

Higiene del entorno

Tu dormitorio no es solo donde "duermes". Es donde te recuperas. La idea es sencilla: convertirlo en una especie de cueva de descanso, un espacio que le diga al cuerpo, sin palabras, que ya puede soltar el día.

• Temperatura. Para entrar en sueño profundo, el cuerpo necesita bajar su temperatura central. Por eso, un ambiente fresco suele ayudar mucho. Como referencia práctica, la mayoría de personas descansan mejor entre 18ºC y 21ºC.
• Oscuridad total.La luz es información para el cerebro, aunque sea mínima. Cortinas opacas o un antifaz pueden marcar la diferencia. Incluso un pequeño LED de un aparato puede mantener al sistema "en alerta" más de lo que crees.
• Silencio o ruido blanco. El silencio es ideal, pero no siempre es posible. Si vives en una zona ruidosa, el ruido blanco (un ventilador, una máquina de sonido, una app) puede ayudar a que el cerebro no "salte" con cada estímulo y se mantenga en un estado más estable y calmado durante la noche.

La luz, importante en el reloj biologico

Si la luz es el "mando a distancia" de tu reloj biológico, lo que haces con ella por la noche puede acercarte o alejarte del descanso profundo. El problema no es solo la cantidad de luz, sino su tipo. La luz azul, presente en móviles, tablets, ordenadores y muchas luces LED, le manda a tu cerebro una señal clara: "aún es de día". Como resultado, la producción de melatonina se retrasa y el cuerpo entra en la noche sin haber recibido el mensaje de que debe empezar a apagarse. Aquí es donde entran las gafas con filtro rojo o ámbar. Bloquean las longitudes de onda estimulantes y ayudan a que el cuerpo vuelva a interpretar correctamente que es de noche, reduciendo la interferencia externa.

Las gafas ámbar, como las de Tiwi, ofrecen un primer nivel de protección para la tarde, mientras que las rojas van un paso más allá, bloqueando casi toda la luz azul y verde para crear un entorno más cercano a la oscuridad. Se encargan de bloquear la luz azul y parte de la luz verde corrigen la señal externa que recibe el cerebro, permitiendo que el cuerpo vuelva a interpretar correctamente que el día ha terminado.

Durante años se creyó que el cerebro adulto era incapaz de generar nuevas neuronas pero ha llegado la ciencia para demostrar que este órgano conserva cierta capacidad de adaptación y cambio a lo largo de toda la vida gracias a un proceso conocido como neuroplasticidad. Aunque la creación de nuevas neuronas en la edad adulta es limitada y depende de múltiples factores, cada vez existen más investigaciones que analizan el papel que la alimentación puede desempeñar en la salud cerebral.

El doctor David Céspedes, médico experto en longevidad, ha compartido recientemente cuáles son los tres alimentos que considera especialmente interesantes para favorecer el buen funcionamiento del cerebro y apoyar los procesos relacionados con la memoria, el aprendizaje y el envejecimiento saludable. "Antes se pensaba que en la edad adulta no se podían generar nuevas neuronas, pero las investigaciones actuales demuestran que sí podemos, incluso a edades mucho más avanzadas", explica el especialista.

Arándanos: ricos en compuestos antioxidantes

El primer alimento de la lista son los arándanos. Según Céspedes, su principal interés radica en su contenido en antocianinas, unos pigmentos naturales responsables de su característico color azul violáceo. Estos compuestos pertenecen al grupo de los antioxidantes, sustancias que ayudan a combatir el estrés oxidativo, uno de los procesos relacionados con el envejecimiento celular. Diversos estudios han investigado el posible papel de las antocianinas en la función cognitiva y en la protección de las células nerviosas frente al daño oxidativo. Además, los arándanos son una fruta fácil de incorporar a la dieta diaria, ya sea en desayunos, yogures, ensaladas o como tentempié saludable.

Semillas de chía y pescado azul: una fuente de omega 3

El segundo grupo de alimentos destacado por el experto incluye las semillas de chía y el pescado azul, dos opciones conocidas por su aporte de ácidos grasos omega 3. "Las semillas de chía, las semillas negras y el pescado azul aportan omega 3", explica Céspedes, que cuenta que estos ácidos grasos forman parte de las membranas de las células cerebrales y participan en múltiples funciones relacionadas con el sistema nervioso.

Entre los pescados azules más ricos en omega 3 destacan el salmón, las sardinas, el atún, el boquerón o la caballa. En el caso de las semillas de chía, además de grasas saludables, también aportan fibra y minerales. Mantener niveles adecuados de omega 3 se ha asociado a un mejor mantenimiento de la función cognitiva y a un envejecimiento cerebral más saludable.

Melena de león, el hongo que cada vez despierta más interés

El tercer alimento mencionado por el médico es probablemente el menos conocido por el gran público. Se trata de la melena de león, un hongo medicinal utilizado desde hace siglos en algunas tradiciones orientales. "Estimula la creación de nuevas neuronas y, por tanto, regenera el cerebro", afirma Céspedes. Aunque las investigaciones sobre este hongo continúan avanzando, algunos estudios preliminares han analizado determinados compuestos presentes en la melena de león por su posible influencia sobre factores relacionados con el crecimiento y mantenimiento de las células nerviosas. Precisamente por este motivo, se ha convertido en uno de los suplementos más populares dentro del ámbito de la longevidad y la salud cerebral.

Más allá de los alimentos

Aunque ciertos alimentos pueden contribuir al buen funcionamiento del cerebro, los expertos recuerdan que la salud cognitiva depende de muchos otros factores. Mantener una alimentación equilibrada, realizar ejercicio físico de forma regular, dormir bien, controlar el estrés y mantenerse mentalmente activo siguen siendo algunas de las estrategias más importantes para preservar la memoria y la función cerebral con el paso de los años.

"El caballo no es un medio, sino nuestro compañero de viaje". Con esta idea resume Marta González, experta en turismo ecuestre, una forma de viajar y conectar con la naturaleza que cada vez gana más adeptos por sus beneficios físicos y emocionales. El vínculo entre seres humanos y caballos existe desde hace siglos, pero hoy también cuenta con el respaldo de estudios relacionados con la salud, la psicología y el bienestar.

Para González, una de las claves está en la sensibilidad del caballo. "Son animales muy sensibles a nuestro lenguaje corporal, al estado emocional y a la energía de las personas. Para relacionarse con ellos es necesario bajar el ritmo, estar en el presente y generar confianza", explica. Esa conexión obliga a desconectar de las prisas y de la sobreestimulación cotidiana, algo especialmente valioso en un mundo marcado por el estrés y las pantallas.

Por qué hay que estar en contacto con caballos

Diversos especialistas coinciden en que el contacto con animales puede tener efectos positivos sobre la salud mental, y en el caso de los caballos la experiencia suele ser especialmente intensa. "Muchas personas describen el tiempo con caballos como un espacio de paz donde disminuye el ruido mental", señala González. Estar junto a ellos, observarlos o montar puede favorecer la relajación y ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés.

Entre los beneficios emocionales más destacados se encuentran la sensación de tranquilidad, la mejora del estado de ánimo y una mayor regulación emocional. También ayudan a trabajar la paciencia, la concentración y el autocontrol, ya que el caballo responde de forma muy directa al comportamiento y la actitud de quien lo guía. Por eso, desde hace años existen terapias y programas asistidos con caballos en ámbitos educativos, psicológicos y de desarrollo personal.

A nivel físico...

Pero el turismo ecuestre no solo aporta bienestar emocional. Montar a caballo es también una actividad física muy completa. El cuerpo debe adaptarse constantemente al movimiento del animal, lo que mejora el equilibrio y la coordinación. Además, fortalece la musculatura abdominal y lumbar, trabaja las piernas y favorece una mejor postura corporal.

"Montar a caballo ayuda a desarrollar reflejos y capacidad de reacción, porque debes estar atento al animal en todo momento", explica González. A esto se suma otro factor importante: muchas rutas ecuestres se realizan en entornos naturales, lejos de las ciudades y del ruido. El contacto con el paisaje, el aire libre y la naturaleza multiplica los efectos positivos de la experiencia y favorece una desconexión mental real.

El auge del turismo de bienestar también ha impulsado el interés por este tipo de actividades. Cada vez más viajeros buscan experiencias sostenibles, auténticas y conectadas con el entorno. En este contexto, González defiende que el turismo ecuestre debe desarrollarse siempre desde la responsabilidad y el respeto hacia los animales.

Desde la Organización Mundial del Turismo Ecuestre (OMTE), entidad con la que trabaja, promueven un modelo basado en el bienestar animal y la sostenibilidad. "El turismo ecuestre responsable debe incluir caballos bien cuidados, tiempos de descanso adecuados, profesionales formados y respeto absoluto por la naturaleza y los ecosistemas", afirma.

También insiste en la importancia de adaptar las rutas al nivel del jinete y al estado físico del caballo, limitar los grupos para evitar el estrés animal y apoyar a las economías rurales locales. Porque, más allá de la experiencia turística, el verdadero valor de esta actividad está en crear una relación equilibrada entre personas, animales y naturaleza. A día de hoy, muchas personas buscan formas de reconectar consigo mismas y reducir el estrés cotidiano, y el contacto con los caballos aparece como una experiencia capaz de unir ejercicio físico, naturaleza y bienestar emocional en una misma vivencia.

La imagen de extrema delgadez que a menudo se asocia con juventud, disciplina o incluso longevidad vuelve a alimentar un ideal engañoso: que cuanto más delgado se está, más saludable se es. Sin embargo, especialistas en medicina preventiva y longevidad advierten de que una apariencia muy delgada no siempre refleja un buen estado de salud y, en muchos casos, puede esconder desequilibrios metabólicos, pérdida de masa muscular o hábitos poco sostenibles.

Existe un contraste evidente entre un rostro extraordinariamente preservado y un cuerpo de delgadez extrema, con muy poca grasa subcutánea visible en cuello, clavículas, brazos y hombros. Para los especialistas, ese contraste no es un detalle estético: es un síntoma.

Falta de coherencia entre rostro y cuerpo

El Dr. Ángel Durántez, pionero en España de la Medicina Preventiva Proactiva y de la Age Management Medicine y al frente de Clínica Neleva, es contundente: "Cuando vemos un rostro muy sostenido sobre un cuerpo extremadamente delgado, lo que estamos viendo no es éxito, es desequilibrio. La pérdida marcada de grasa subcutánea y, sobre todo, de masa muscular a partir de cierta edad se asocia con sarcopenia, mayor fragilidad ósea, peor respuesta inmunológica y un envejecimiento biológico acelerado. Más delgado no es necesariamente más saludable".

Tal como recalca el experto, en medicina de longevidad insisten siempre en lo mismo: "El músculo es el órgano de la longevidad y, por tanto, no se trata de pesar menos, se trata de tener más masa muscular, mejor densidad ósea, buenos marcadores metabólicos y energía para vivir. Un cuerpo que ha renunciado a su soporte natural por motivos estéticos está envejeciendo peor, aunque la cámara diga lo contrario".

Cuatro pilares reales de salud, entre ellos el sueño

La Dra. Tanya Álvarez, doctora en Medicina y especializada en Genética Humana y Medicina Genetista por la Universidad de Valencia, experta en Longevidad y Medicina de Precisión de ZEM Wellness Clinic Altea, devuelve la conversación al terreno donde, según los expertos, debería estar: "En consulta no hablamos de aparentar menos años, hablamos de cuatro pilares medibles: nutrición, sueño, gestión del estrés y estilo de vida. Ahí se juega el envejecimiento real", dice.

Una nutrición de calidad -antiinflamatoria, con suficiente proteína, con micronutrientes adecuados- no es una dieta restrictiva; es justo lo contrario. Cuando una persona reduce drásticamente el aporte calórico y graso durante años, el cuerpo y el cerebro pagan un precio que se ve en los biomarcadores", afirma la doctora.

Por otro lado, hay que atender al momento de irse a dormir. "El sueño profundo es donde se regenera el sistema inmune, donde se consolida la memoria y donde el cuerpo repara tejidos. La gestión del estrés crónico es la diferencia entre inflamarse o no inflamarse, entre envejecer rápido o despacio. Y el estilo de vida -el movimiento diario, la red social, el propósito vital- pesa más en la longevidad que muchos tratamientos sofisticados. No queremos pacientes que parezcan jóvenes a los 60, queremos pacientes que lleguen con energía, autonomía y cabeza a los 80. Eso es longevidad y lo demás es marketing", concluye Álvarez.

Cuando el envejecimiento estético se convierte en una preocupación, la respuesta no es acumular tratamientos, sino diseñar un plan médico personalizado. Reajustar con cabeza significa partir de un diagnóstico integral: análisis de composición corporal, marcadores metabólicos e inflamatorios, perfil hormonal, calidad del sueño, nivel de actividad física, edad biológica frente a edad cronológica, y un acompañamiento sostenido en el tiempo.

La hipertensión sigue siendo uno de los problemas de salud más extendidos y, al mismo tiempo, más infravalorados. Muchas personas conviven con cifras elevadas de presión arterial sin saberlo y otras tantas le restan importancia porque aparentemente "se encuentran bien". Sin embargo, detrás de esa percepción de normalidad puede esconderse un importante riesgo cardiovascular. En España, uno de cada tres adultos es hipertenso y, según explica el médico Manuel Viso, hablamos de alrededor de 10 millones de personas.

"Eso de 'tengo la tensión un poco alta, pero no pasa nada', sí pasa", advierte el especialista. Y es que la hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de infarto, ictus, insuficiencia cardíaca y daño orgánico. El gran problema es que suele avanzar de forma silenciosa, sin síntomas claros que alerten a quien la padece. "No da mareos de película, no me siento raro, puedes encontrarte perfectamente y tus arterias estar sufriendo durante años", señala Viso en el vídeo que compartió en redes sociales. Precisamente por esa ausencia de señales evidentes se la conoce como "el asesino silencioso".

La tensión arterial idónea

La tensión arterial ideal se sitúa por debajo de 120/80. Cuando las cifras alcanzan los 140 de máxima y 90 de mínima ya se considera hipertensión, una situación que implica un esfuerzo constante para el sistema cardiovascular y que, mantenida en el tiempo, puede acabar afectando a órganos como el corazón, el cerebro o los riñones.

Alimentos que favorecen la hipertensión

Detrás de este problema hay múltiples factores relacionados con el estilo de vida actual. El estrés continuo, el descanso insuficiente, el sedentarismo o la mala alimentación forman parte de una rutina que favorece la aparición de hipertensión casi sin darnos cuenta. "Dormir poco, comer inadecuadamente, el tabaco, el alcohol, el sedentarismo, el estrés continuo y, sobre todo, la sal en los ultraprocesados, son las principales causas de hipertensión", explica el médico.

Y precisamente los alimentos ultraprocesados son uno de los grandes focos de preocupación. Aunque muchas personas asocian el exceso de sal únicamente al salero, gran parte del sodio que consumimos a diario se encuentra oculto en productos preparados, embutidos, snacks, salsas o platos precocinados. Reducir este tipo de alimentos puede marcar una diferencia importante en la salud cardiovascular.

Cómo prevenir la hipertensión

La buena noticia es que la hipertensión puede prevenirse y mejorar en muchos casos mediante cambios cotidianos. Caminar más, mantener una rutina de ejercicio -especialmente de fuerza-, dormir mejor o controlar regularmente la tensión arterial son algunos de los hábitos básicos que recomienda Viso.

La alimentación también juega un papel fundamental. El especialista destaca especialmente la importancia de aumentar el consumo de potasio, un mineral que ayuda a equilibrar la presión arterial y que está presente en alimentos como el plátano, el aguacate, el kiwi, el tomate o las legumbres.

A ello se suma el magnesio, que participa en la relajación de los vasos sanguíneos y que puede encontrarse en frutos secos, cacao, semillas, verduras de hoja verde y legumbres. El calcio también desempeña un papel importante en el control de la tensión arterial. "Los lácteos, las sardinas, las legumbres o los frutos secos son alimentos muy interesantes", explica el médico. Además, nutrientes como la fibra y los omega 3 ayudan a cuidar la salud cardiovascular y a controlar los procesos inflamatorios relacionados con muchas enfermedades metabólicas.

El ritmo de vida, el estrés y la alimentación rápida forman parte de la rutina de millones de personas, y los especialistas recuerdan la importancia de revisar la tensión arterial con frecuencia y no normalizar cifras elevadas. Porque, tal como dice el experto, "la hipertensión no suele avisar, pero sus consecuencias sí terminan llegando".

¿Es mejor guardar nuestros objetivos en secreto o compartirlos con los demás? Cada cierto tiempo reaparece la misma recomendación: no contar a nadie nuestros planes porque hacerlo podría reducir las posibilidades de alcanzarlos. Sin embargo, para la psicóloga Beatriz Gil Bóveda, la cuestión es bastante más compleja. La experta sostiene que la clave no está en decidir si debemos hablar o no de nuestras metas, sino en entender qué buscamos cuando las compartimos y, sobre todo, con quién lo hacemos.

A todos nos ha pasado: tenemos en mente algo que queremos hacer o que estamos a punto de conseguir y al cabo de unas horas o días, esa idea se nos echa al traste. Normalmente pensamos que, al habérselo contado a alguien, nos lo ha "gafado", pero Gil Bóveda explica que la psicología lleva años estudiando la influencia que tiene el reconocimiento social sobre la motivació y no tanto con la suerte. Cuando contamos un objetivo importante y recibimos aprobación, admiración o entusiasmo por parte de los demás, podemos experimentar una sensación subjetiva de avance. Nos sentimos más comprometidos, más preparados e incluso más cerca de la meta, aunque todavía no hayamos comenzado a trabajar realmente en ella.

No hay que confundir la sensación de avance con avance real

En este sentido, la psicóloga recuerda las observaciones de Peter Gollwitzer, quien señaló que verbalizar una identidad futura y recibir reconocimiento por ello puede generar una sensación prematura de logro. Esto no significa que compartir nuestros objetivos nos condene al fracaso, pero sí puede llevarnos a sentirnos más satisfechos de lo que justifican nuestras acciones reales. Como resume Gil Bóveda, el riesgo aparece cuando llegamos a "confundir la sensación de avance con el avance real".

Y es que, según insiste la experta, "hablar de un objetivo no es lo mismo que trabajar por él". A veces dedicamos mucho tiempo a explicar nuestros proyectos, imaginar el resultado o visualizar cómo será nuestra vida cuando alcancemos una determinada meta. Todo ello puede hacernos sentir productivos y comprometidos. Sin embargo, los objetivos no se consiguen porque sepamos describirlos bien, sino gracias a las acciones que repetimos día tras día. El progreso, recuerda, suele ser mucho más silencioso de lo que imaginamos.

Son los hábitos los que generan resultados

No obstante, Gil Bóveda también advierte de que no todas las conversaciones tienen el mismo efecto. Hay personas que, al escuchar nuestros planes, nos ofrecen admiración inmediata y nos hacen sentir especiales incluso antes de haber realizado el esfuerzo necesario. Aunque estas reacciones suelen ser bienintencionadas, pueden convertirse en una recompensa emocional anticipada.

Frente a ello, la psicóloga destaca el valor de quienes ayudan a concretar los pasos necesarios, preguntan por el proceso, ofrecen apoyo cuando aparecen las dificultades y recuerdan los compromisos adquiridos. "Estas personas no alimentan una fantasía. Alimentan la acción", afirma. La especialista también recupera una idea defendida por el autor de 'Hábitos Atómicos', James Clear: los objetivos marcan una dirección, pero son los sistemas y los hábitos los que generan los resultados. Desde esta perspectiva, compartir una meta puede ser positivo siempre que la conversación contribuya a reforzar la constancia, la responsabilidad y las conductas necesarias para alcanzarla.

Por eso, la conclusión de Gil Bóveda es clara: no se trata de ocultar nuestros sueños ni de mantenerlos siempre en secreto. Lo importante es elegir cuidadosamente a quién se los contamos. "No necesitas más espectadores, necesitas más aliados", sostiene. Personas que se interesen por nuestras acciones y no solo por nuestras intenciones, que ayuden a sostener el esfuerzo cuando desaparece la motivación inicial. En última instancia, el problema no suele ser compartir nuestros objetivos, sino "sustituir el compromiso por la validación".

El café es uno de los rituales más extendidos del día a día. Para muchas personas no es solo una bebida, sino una forma de activar el cuerpo y la mente al comenzar la jornada. Pero la relación entre la cafeína y la energía diaria no depende únicamente de cuánto café se toma, sino también de cuándo se toma. Desde esta perspectiva, Klau Gago, nutricionista especialista en nutrición consciente y PNIE, propone un enfoque más matizado que pone el foco en el momento de consumo y en la fisiología del despertar.

Una de sus principales ideas es que no siempre es ideal tomar café nada más levantarse. Según explica, "al despertarnos, el cortisol aumenta de forma natural para ayudarnos a activarnos". Este mecanismo biológico forma parte del ritmo natural del cuerpo y cumple una función clara: facilitar la transición entre el sueño y la vigilia. En ese contexto, introducir cafeína de inmediato puede interferir en esa regulación natural y alterar la percepción de energía a lo largo de la mañana.

El momento perfecto para tomar café

Klau Gago señala que "en muchas personas, esperar un poco antes de tomar el primer café puede favorecer una sensación de energía más estable a lo largo de la mañana". No se trata de eliminar el café, sino de ajustar su momento de consumo para evitar picos innecesarios de activación seguidos de bajadas bruscas. De hecho, insiste en que "no demonizo el café; de hecho, me encanta. La diferencia está en el momento y el orden en que lo tomamos".

El problema, según esta visión, aparece cuando el café se convierte en el primer estímulo del día, especialmente si se consume en ayunas o tras un mal descanso. En esas condiciones, es más fácil experimentar nerviosismo o una sensación de energía artificial que no se sostiene en el tiempo. Por eso, añade que cuando se combina una buena hidratación, un desayuno equilibrado y un pequeño retraso en la primera taza, "muchas veces nota menos altibajos de energía durante la mañana".

No necesitas más café, necesitas dormir mejor

Otro punto clave es la diferencia entre sentir energía y tener energía real. La cafeína no genera energía en sentido fisiológico, sino que modifica la percepción de fatiga. Klau Instinto lo resume al afirmar que "la cafeína puede hacer que nos sintamos más despiertos, pero eso no significa que el cuerpo tenga más energía ni que haya descansado mejor". Esta distinción es importante porque ayuda a entender por qué muchas personas entran en ciclos repetitivos de consumo.

Ese patrón suele seguir una secuencia conocida: café para empezar el día, bajón a media mañana, necesidad de azúcar o más cafeína después de comer y, finalmente, cansancio acumulado por la noche. En palabras de Klau Gago, "muchas personas acaban entrando en una dinámica bastante habitual: café para arrancar, bajón a media mañana, necesidad de azúcar o de otro café por la tarde y, por la noche, un descanso de peor calidad".

Desde esta perspectiva, el problema no es el café en sí, sino el uso que se hace de él. "Una o dos tazas de café pueden encajar bien dentro de hábitos saludables", explica, "la diferencia está en cuándo pasa de ser algo puntual o placentero a convertirse en algo imprescindible para funcionar". Es decir, el punto crítico no es la cantidad absoluta, sino la dependencia funcional que se genera.

También destaca que en muchos casos el cuerpo no está pidiendo cafeína, sino descanso. "En muchos casos, el cuerpo no es que necesite más cafeína, necesita dormir mejor, reducir el nivel de estrés o vivir con menos sobreestimulación constante". Esta idea desplaza el foco desde la solución rápida hacia la raíz del problema.

Respecto al horario, Klau Gago sugiere que "en general, lo ideal suele ser esperar dos horas después de despertarse" antes de tomar el primer café, aunque reconoce que no existe una regla universal. Además, advierte de que el último café del día también es relevante, ya que "hay personas que toman café a las cinco o seis de la tarde, creen que no les afecta, duermen bien pero se despiertan cansadas o con sensación de un sueño poco reparador". Su planteamiento no busca eliminar el café de la rutina, sino repensar su lugar dentro de ella. El matiz no está en la bebida, está en la relación que establecemos con ella y en cómo esta encaja con nuestros ritmos biológicos y hábitos de vida.

Con la llegada de los golpes de calor, miles de personas que practican running se enfrentan al mismo desafío cada año: adaptar sus entrenamientos a las altas temperaturas. Aunque correr sigue siendo una de las actividades físicas más accesibles y populares, hacerlo en condiciones extremas puede afectar tanto al rendimiento como a la salud. Por eso, los especialistas insisten en la importancia de modificar ciertos hábitos durante los meses estivales.

Pablo Lucero, corredor y embajador de Iam Ziva Running Club, considera que la prevención es la mejor herramienta para seguir disfrutando de este deporte cuando suben los termómetros. En este sentido, lanza una recomendación que, aunque pueda parecer evidente, sigue siendo fundamental: "El mejor consejo que se puede dar es evitar las horas de mayor calor".

Según explica, muchas personas subestiman el impacto que las altas temperaturas tienen sobre el organismo durante el ejercicio físico. Correr bajo una exposición intensa al sol no solo incrementa la sensación de fatiga, también aumenta el riesgo de sufrir deshidratación, golpes de calor o problemas relacionados con el sobreesfuerzo. Por ello, Lucero recomienda trasladar los entrenamientos a las primeras horas de la mañana o al final de la jornada. De hecho, destaca especialmente la experiencia de correr durante las noches de verano. "Salir a correr en las noches de verano es maravilloso", señala. Además de unas temperaturas más suaves, estos horarios suelen permitir una práctica más cómoda y segura, especialmente en zonas urbanas donde el asfalto acumula calor durante gran parte del día.

La importante de beber agua

La hidratación es otro de los aspectos que considera imprescindibles. "No dejes la hidratación de lado" advierte. Mantener un correcto aporte de líquidos antes, durante y después del ejercicio resulta esencial para compensar la pérdida de agua producida por el sudor y evitar una disminución del rendimiento físico. Los expertos coinciden en que la sensación de sed no siempre es un indicador suficiente, por lo que recomiendan establecer pautas de hidratación adaptadas a la intensidad del entrenamiento y a las condiciones ambientales.

Con qué complementar el running

Más allá de los consejos específicos para el verano, Lucero también pone el foco en una cuestión que considera clave para cualquier corredor: la necesidad de complementar el running con otras disciplinas. A su juicio, existe la tendencia a pensar que correr es suficiente para mantenerse en forma, cuando en realidad un programa de entrenamiento equilibrado debe trabajar distintas capacidades físicas.

El experto insiste en que el running debe entenderse como una parte de una preparación más amplia. "A nivel deportivo es importante hacer sesiones de trabajo de running con otras capacidades: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad", afirma. Esta última, añade, "suele ser una de las grandes olvidadas dentro de las rutinas de entrenamiento". El trabajo de fuerza, por ejemplo, contribuye a mejorar la estabilidad muscular y puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. La velocidad permite desarrollar una mayor eficiencia en carrera, mientras que los ejercicios de movilidad y flexibilidad favorecen una mejor amplitud de movimiento y una recuperación más completa.

"Estoy aquí para ayudar a todos y cada uno de los que acudan a los entrenamientos y se vinculen con el movimiento IAM y su club de running", explica, y añade que quieren que "correr sea la herramienta para conectar, disfrutar y mejorar el bienestar físico y mental de cada uno, sin importar el nivel del que parta". El proyecto, según detalla, está abierto a perfiles muy diversos, desde corredores con experiencia que pueden compartir conocimientos con otros participantes hasta personas que nunca han practicado este deporte y desean iniciarse de manera progresiva.

Lucero defiende una práctica responsable basada en la constancia y en la adaptación a las circunstancias de cada temporada. Durante el verano, esto implica escuchar al cuerpo, respetar las condiciones meteorológicas y no descuidar aspectos tan básicos como la hidratación o los horarios de entrenamiento. Aunque correr sea una actividad relativamente sencilla, hacerlo de forma inteligente puede marcar la diferencia entre disfrutar del ejercicio o asumir riesgos innecesarios. Y cuando el calor aprieta, la prudencia sigue siendo una de las mejores aliadas para cualquier corredor.

El bienestar se define como un estado general de equilibrio y satisfacción en la vida, abarcando aspectos como la salud física y mental, las relaciones sociales, el descanso, el trabajo o el propósito vital. El autocuidado, por su parte, constituye el conjunto de acciones específicas que una persona lleva a cabo para mantener o mejorar dicho bienestar, siendo una de sus herramientas esenciales.

De hecho, un estudio reciente de la Asociación para el Autocuidado de la Salud (Anefp) indica que el 77,6% de los españoles lo considera un pilar fundamental. Sin embargo, este auge genera dudas sobre los efectos negativos que pueden surgir cuando el autocuidado se transforma en una obligación y la autoexigencia desvirtúa su propósito inicial.

La burbuja del bienestar

Este fenómeno se enmarca en lo que ya algunos expertos y medios denominan la "burbuja del bienestar", donde la exposición constante a rutinas ideales, tendencias virales y promesas de mejora ha llevado a normalizar prácticas que parecen imprescindibles, desde levantarse a las 5 de la mañana hasta las duchas frías o el consumo de suplementos.

Para Joan Bertrán, docente de varios cursos de salud y bienestar en Deusto Salud, "estamos en un momento donde el bienestar se ha convertido en una industria y también en una identidad. Hay un exceso de información, de tendencias y de promesas, y eso genera una sensación constante de que si no haces ciertas cosas, te estás quedando atrás". Desde su punto de vista el problema no es que haya más conocimiento, sino que muchas veces se presenta como imprescindible lo que en realidad es opcional. Y eso crea una ilusión de vida perfecta que no es representativa de la mayoría.

Esta deriva ha llegado incluso a extremos en los que se multiplican productos y soluciones para cualquier aspecto del equilibrio integral, reflejando cómo el autocuidado se ha convertido también en un nicho de consumo. A ello se suma la confusión entre ciencia y moda en determinadas prácticas.

"Hay una mezcla de ambas cosas, pero el problema es el contexto. Por ejemplo, levantarse muy temprano puede funcionar bien para algunas personas, pero no tiene ningún beneficio intrínseco si no duermes lo suficiente. La ciencia aquí es clara: el descanso es clave, no la hora a la que te levantas. Las duchas frías pueden tener algún efecto puntual, como activarte, pero no son un pilar de salud. Y con los suplementos pasa algo parecido: tienen sentido si hay una necesidad concreta, pero en muchos casos se utilizan como atajo. Muchas de estas prácticas pueden sumar, pero no son soluciones mágicas en sí mismas", explica Bertrán.

En este contexto, uno de los principales riesgos del auge del autocuidado es que termine convirtiéndose en una lista de obligaciones que genera el efecto contrario al deseado. "En muchos casos acaba generando estrés, culpa y sensación de no estar haciendo suficiente. El bienestar debería ser algo que te alivie, no que te exija más", señala el docente.

Hábitos que sí funcionan

En palabras del experto, "cuando hablamos de bienestar para personas reales nos referimos a un bienestar adaptado a la vida que tenemos actualmente, no a la que nos gustaría tener. No es una rutina ideal, ni una versión optimizada de uno mismo. Es algo mucho más sencillo: tener unos pocos hábitos y recursos que te sostienen incluso cuando el día se complica. El problema es que hemos asociado bienestar con hacerlo todo bien y eso lo vuelve inaccesible. Para mí, el bienestar real es poder cuidarte sin que eso se convierta en otra fuente de presión".

Para Bertrán, el principal error actual es "convertir el bienestar en otra forma de rendimiento. Es decir, medirlo, optimizarlo y analizarlo constantemente". En la misma línea, añade que "algunas equivocaciones habituales son copiar rutinas que no encajan en las que lleva uno mismo o abandonar cuando no puedes hacerlo perfecto. Pero el error de fondo es creer que cuidarse consiste en hacer más cosas, cuando muchas veces consiste en quitar presión y sostener lo básico".

Frente a este escenario de sobrecarga informativa y expectativas, desde Deusto Salud se proponen tres áreas básicas: el cuerpo, con descanso, movimiento y alimentación; la mente, reduciendo ruido y autoexigencia; y la parte emocional, con espacios de descarga. "No se trata de hacerlo todo, sino de mantener lo importante. Ser estricto con lo fundamental y flexible con lo secundario", concluye.

Por eso, los hábitos con mayor impacto en la salud siguen siendo también los más simples: dormir suficiente, mantenerse activo, cuidar la alimentación, exponerse a la luz natural, reducir el uso excesivo de pantallas, mantener relaciones sociales, reducir la autoexigencia y realizar pequeñas pausas durante el día. Muchos de ellos pueden integrarse fácilmente en la rutina diaria sin grandes cambios. Porque muchas veces solo se trata de integrarlo en lo que ya haces.

Por ejemplo, caminar mientras hablas por teléfono, hacer pausas de un minuto en lugar de intentar meditar 20 o, simplemente, mejorar una comida al día en lugar de cambiar toda la dieta. El cambio real no viene de grandes esfuerzos, sino de pequeñas acciones repetidas de forma regular.

La entrenadora Ana Arrechea lo tiene claro: el ejercicio no debería entenderse solo como una obligación estética, sino como una manera de conectar con el cuerpo y desconectar del ritmo acelerado del día a día. Y precisamente por eso, para ella existe algo imprescindible en cualquier semana: moverse.

No hace falta pasar horas en el gimnasio ni seguir entrenamientos imposibles; a veces, el verdadero autocuidado está en algo mucho más sencillo. "Salir a caminar, conectar con tu cuerpo, dedicarte un momento para estar presente", explica la experta. Se trata de una filosofía que encaja especialmente bien con el verano, una época en la que apetece más salir de casa, aprovechar las horas de luz, convertir el movimiento en algo mucho más natural y menos rígido...

Montar en bicicleta, nadar, pasear al perro, practicar movilidad, hacer respiraciones o simplemente caminar al aire libre son algunos de esos pequeños gestos que, según Arrechea, ayudan no solo al cuerpo, también a la mente. "Salir más y hacer actividades al aire libre te da mucha libertad y también oxigena el cerebro", asegura. Porque el bienestar no siempre tiene que ver con la intensidad del entrenamiento, sino con encontrar momentos para bajar revoluciones y sentirnos mejor.

Así puedes aumentar el glúteo

Y es que, frente a la presión de entrenamientos perfectos o rutinas imposibles de mantener, cada vez más personas buscan ejercicios fáciles de integrar en el día a día. La tendencia ya no pasa únicamente por entrenar más, sino por encontrar fórmulas sostenibles que realmente podamos mantener en el tiempo y que, además, nos hagan sentir bien física y mentalmente.

Aun así, si hay una zona corporal en la que Ana Arrechea se ha especializado, esa es el trabajo de glúteos. Y dentro de todos los ejercicios que recomienda, hay uno que considera casi imprescindible por su eficacia y sencillez: "la escalera", como ella misma la llama "la escalera del infierno".

El ejercicio de "la escalera"

El ejercicio consiste en combinar puentes de glúteo y abducciones desde el suelo utilizando únicamente una banda de resistencia. La dinámica es sencilla, aunque exigente:

• 12 puentes de glúteo y 12 abducciones
• 11 repeticiones de cada ejercicio y 11 abducciones
• 10 puentes de glúteo y 10 abducciones
• Así sucesivamente hasta llegar al 1

Más allá del reto físico, la clave está en que trabaja varias zonas al mismo tiempo. "Es un ejercicio súper completo porque activa muy bien el glúteo, el isquiotibial y también el abdomen”, explica. Y precisamente ahí reside parte de su éxito: no requiere grandes máquinas ni material específico. Basta con una banda y un espacio donde poder tumbarse.

Además, este tipo de ejercicios tienen otra ventaja importante: pueden realizarse prácticamente en cualquier sitio. Desde casa hasta unas vacaciones de verano, entrenar ya no depende necesariamente de tener acceso a un gimnasio. Y eso facilita mucho mantener cierta constancia incluso cuando cambiamos de rutina.

Este ritmo frenético del día a día lleva a muchas personas a buscar entrenamientos prácticos y compatibles con la rutina diaria, y este tipo de ejercicios ganan cada vez más protagonismo. Demuestran que, para cuidarse, muchas veces no hace falta complicarse demasiado: tan solo encontrar un momento para moverse y convertirlo en parte de la jornada.

Dejar de fumar sigue siendo uno de los grandes retos de salud pública y también uno de los procesos personales más complejos para millones de personas. Aunque los efectos nocivos del tabaco son ampliamente conocidos, abandonar el hábito no depende únicamente de la fuerza de voluntad. Frente a los discursos más radicales o basados en la prohibición inmediata, algunos especialistas están empezando a defender enfoques más amables y sostenibles, centrados en la preparación mental y en el cambio progresivo de hábitos. Entre ellos se encuentra la Dra. Laura Torrente, que ha llamado la atención en redes sociales por una recomendación tan provocadora como inesperada: pedir a sus pacientes que no dejen de fumar al menos, todavía.

"Les pido a mis pacientes que no dejen de fumar y no, no me he vuelto loca", afirma la especialista al inicio de una reflexión que rompe con la idea tradicional de abandonar el tabaco de forma brusca e inmediata. Su propuesta no busca normalizar el consumo, sino reducir la presión psicológica que muchas veces termina saboteando el proceso. Según explica, cuando una persona siente que está "obligada" a dejar de fumar de un día para otro, es frecuente que aparezcan la ansiedad, la sensación de fracaso o incluso una mayor dependencia emocional del cigarrillo.

Por eso, el primer paso que recomienda la Dra. Torrente no es tirar el paquete a la basura, sino tomar una decisión concreta y realista. "¿Qué les digo a mis pacientes? Primero de todo, es que elijan una fecha en la que van a dejar de fumar. Aunque sea súper lejana, es igual, lo importante es marcar una fecha", explica. Para la especialista, poner una fecha sirve para transformar un deseo abstracto en un compromiso tangible. No se trata de improvisar ni de esperar "el momento perfecto", sino de empezar a construir mentalmente el cambio.

Ejercicio mental para dejar el tabaco

La clave de su método está en cómo se vive el periodo previo a esa fecha. Lejos de fomentar la culpa, la médica propone continuar fumando, pero desde un lugar mucho más consciente. "En segundo lugar, les digo que sigan fumando sin remordimientos, pero ojo, cada vez que se vayan a encender un cigarrillo, se repitan la frase: 'Hoy fumo, pero a partir de la fecha que he decidido, ya no voy a fumar más'".

Ese pequeño ejercicio, aparentemente simple, tiene un objetivo psicológico importante: conectar cada cigarrillo con la decisión futura de dejarlo. Según la doctora, repetir esa frase ayuda a que el cerebro deje de percibir el abandono del tabaco como una imposición externa y empiece a integrarlo como una elección personal. Además, elimina el componente de castigo que suele acompañar a muchos fumadores, especialmente a quienes han intentado dejarlo varias veces sin éxito.

La propuesta también pone el foco en la importancia de acompañar el proceso con ayuda profesional si es necesario. "Después, con tu médico o terapeuta, ya decidiréis si necesitas alguna ayuda extra cuando llegue el momento de pasar a la acción. Hipnosis, medicación... todo suma", señala la especialista. En este sentido, recuerda que no existe una única forma correcta de dejar de fumar y que cada persona necesita herramientas diferentes según su nivel de dependencia, su estado emocional o su contexto personal.

El mensaje de la Dra. Torrente ha generado conversación precisamente porque desmonta uno de los grandes mitos alrededor del tabaquismo: la idea de que dejar de fumar solo depende de tener suficiente disciplina. Su enfoque apuesta más por la coherencia, la preparación mental y la autocompasión que por la presión o el miedo. Una filosofía que resume con ironía en el cierre de su reflexión: "Este reel puede provocar ganas repentinas de dejar de fumar. Consulte con su cerebro y siga las instrucciones antes de llegar a la acción. Los efectos secundarios incluyen coherencia, automotivación y un estilo de vida más saludable".

La gelatina suele tener fama de postre ligero y saludable, pero no todas las opciones que encontramos en el supermercado son realmente iguales. Una vez más, leer la etiqueta del producto va a ser la clave para saber si lo que nos llevamos a casa es exactamente lo que andamos buscando. Muchas de las versiones comerciales contienen azúcares añadidos, edulcorantes, aromas artificiales y colorantes que poco tienen que ver con una receta sencilla y nutritiva.

Por este motivo, cada vez más especialistas recomiendan apostar por versiones caseras elaboradas con ingredientes básicos y fruta natural. Es el caso de la experta en microbiota Andrea Valls, que ha compartido una receta de gelatina casera que, según explica, puede convertirse en un aliado para la salud digestiva y el cuidado de la piel.

"¿Sabías que hay un postre que puede ayudar en tu salud digestiva, en tu pelo, piel, uñas, está delicioso y además es ligerito? Es la gelatina. Y si además lo combinas con fruta, mucho mejor", explica la especialista. Sin embargo, advierte de que no todas las gelatinas que se venden como saludables lo son realmente. Señalando una de ellas, advierte de que "esta novedad de aquí no lleva fruta. Y estos de aquí tampoco", dice. Por su parte, esos productos son una mezcla de azúcares o edulcorantes, aromas colorantes y aditivos artificiales para hacerte creer, tal como expone Andrea Valls, "que estás comiendo algo saludable".

Así puedes hacer gelatina en casa

La propuesta de Andrea Valls pasa por preparar una versión mucho más simple utilizando gelatina neutra y fruta natural. "Vamos a coger gelatina neutra, de esta que no lleva nada más, y elige una fruta", comenta antes de preparar la receta. En su caso, opta por mango, aunque recuerda que puede hacerse con otras frutas según la temporada o las preferencias personales.

El procedimiento, explica, es sencillo y rápido: "Ahora lo único que tenemos que hacer para convertirlo en una gelatina nutritiva y de calidad es triturar el mango". Después, añade tres láminas de gelatina a un vaso de agua caliente y remueve hasta que se disuelvan por completo. Esa mezcla se incorpora posteriormente al mango triturado antes de llevarla a un molde o recipiente.

La especialista también propone utilizar moldes individuales para darle una forma más atractiva y convertirlo en un postre fácil de consumir en casa. "Después de un ratito a la nevera, nos queda esta deliciosa gelatina que no lleva nada más aparte de mango", concluye.

Más allá de la receta concreta, el mensaje de la experta pone el foco en un aspecto cada vez más habitual dentro de la alimentación saludable: aprender a distinguir entre productos ultraprocesados con apariencia sana y preparaciones realmente simples y nutritivas. En este caso, la combinación de fruta y gelatina neutra permite elaborar un postre ligero, fácil de preparar y sin ingredientes innecesarios añadidos.