Con la llegada de los golpes de calor, miles de personas que practican running se enfrentan al mismo desafío cada año: adaptar sus entrenamientos a las altas temperaturas. Aunque correr sigue siendo una de las actividades físicas más accesibles y populares, hacerlo en condiciones extremas puede afectar tanto al rendimiento como a la salud. Por eso, los especialistas insisten en la importancia de modificar ciertos hábitos durante los meses estivales.

Pablo Lucero, corredor y embajador de Iam Ziva Running Club, considera que la prevención es la mejor herramienta para seguir disfrutando de este deporte cuando suben los termómetros. En este sentido, lanza una recomendación que, aunque pueda parecer evidente, sigue siendo fundamental: "El mejor consejo que se puede dar es evitar las horas de mayor calor".

Según explica, muchas personas subestiman el impacto que las altas temperaturas tienen sobre el organismo durante el ejercicio físico. Correr bajo una exposición intensa al sol no solo incrementa la sensación de fatiga, también aumenta el riesgo de sufrir deshidratación, golpes de calor o problemas relacionados con el sobreesfuerzo. Por ello, Lucero recomienda trasladar los entrenamientos a las primeras horas de la mañana o al final de la jornada. De hecho, destaca especialmente la experiencia de correr durante las noches de verano. "Salir a correr en las noches de verano es maravilloso", señala. Además de unas temperaturas más suaves, estos horarios suelen permitir una práctica más cómoda y segura, especialmente en zonas urbanas donde el asfalto acumula calor durante gran parte del día.

La importante de beber agua

La hidratación es otro de los aspectos que considera imprescindibles. "No dejes la hidratación de lado" advierte. Mantener un correcto aporte de líquidos antes, durante y después del ejercicio resulta esencial para compensar la pérdida de agua producida por el sudor y evitar una disminución del rendimiento físico. Los expertos coinciden en que la sensación de sed no siempre es un indicador suficiente, por lo que recomiendan establecer pautas de hidratación adaptadas a la intensidad del entrenamiento y a las condiciones ambientales.

Con qué complementar el running

Más allá de los consejos específicos para el verano, Lucero también pone el foco en una cuestión que considera clave para cualquier corredor: la necesidad de complementar el running con otras disciplinas. A su juicio, existe la tendencia a pensar que correr es suficiente para mantenerse en forma, cuando en realidad un programa de entrenamiento equilibrado debe trabajar distintas capacidades físicas.

El experto insiste en que el running debe entenderse como una parte de una preparación más amplia. "A nivel deportivo es importante hacer sesiones de trabajo de running con otras capacidades: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad", afirma. Esta última, añade, "suele ser una de las grandes olvidadas dentro de las rutinas de entrenamiento". El trabajo de fuerza, por ejemplo, contribuye a mejorar la estabilidad muscular y puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. La velocidad permite desarrollar una mayor eficiencia en carrera, mientras que los ejercicios de movilidad y flexibilidad favorecen una mejor amplitud de movimiento y una recuperación más completa.

"Estoy aquí para ayudar a todos y cada uno de los que acudan a los entrenamientos y se vinculen con el movimiento IAM y su club de running", explica, y añade que quieren que "correr sea la herramienta para conectar, disfrutar y mejorar el bienestar físico y mental de cada uno, sin importar el nivel del que parta". El proyecto, según detalla, está abierto a perfiles muy diversos, desde corredores con experiencia que pueden compartir conocimientos con otros participantes hasta personas que nunca han practicado este deporte y desean iniciarse de manera progresiva.

Lucero defiende una práctica responsable basada en la constancia y en la adaptación a las circunstancias de cada temporada. Durante el verano, esto implica escuchar al cuerpo, respetar las condiciones meteorológicas y no descuidar aspectos tan básicos como la hidratación o los horarios de entrenamiento. Aunque correr sea una actividad relativamente sencilla, hacerlo de forma inteligente puede marcar la diferencia entre disfrutar del ejercicio o asumir riesgos innecesarios. Y cuando el calor aprieta, la prudencia sigue siendo una de las mejores aliadas para cualquier corredor.

Washington, 8 jun (Prensa Latina) Un equipo de investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, Estados Unidos, recomendó incorporar los ejercicios de fuerza a la actividad física, marcada hoy principalmente por rutinas de aerobios.

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La entrenadora Ana Arrechea lo tiene claro: el ejercicio no debería entenderse solo como una obligación estética, sino como una manera de conectar con el cuerpo y desconectar del ritmo acelerado del día a día. Y precisamente por eso, para ella existe algo imprescindible en cualquier semana: moverse.

No hace falta pasar horas en el gimnasio ni seguir entrenamientos imposibles; a veces, el verdadero autocuidado está en algo mucho más sencillo. "Salir a caminar, conectar con tu cuerpo, dedicarte un momento para estar presente", explica la experta. Se trata de una filosofía que encaja especialmente bien con el verano, una época en la que apetece más salir de casa, aprovechar las horas de luz, convertir el movimiento en algo mucho más natural y menos rígido...

Montar en bicicleta, nadar, pasear al perro, practicar movilidad, hacer respiraciones o simplemente caminar al aire libre son algunos de esos pequeños gestos que, según Arrechea, ayudan no solo al cuerpo, también a la mente. "Salir más y hacer actividades al aire libre te da mucha libertad y también oxigena el cerebro", asegura. Porque el bienestar no siempre tiene que ver con la intensidad del entrenamiento, sino con encontrar momentos para bajar revoluciones y sentirnos mejor.

Así puedes aumentar el glúteo

Y es que, frente a la presión de entrenamientos perfectos o rutinas imposibles de mantener, cada vez más personas buscan ejercicios fáciles de integrar en el día a día. La tendencia ya no pasa únicamente por entrenar más, sino por encontrar fórmulas sostenibles que realmente podamos mantener en el tiempo y que, además, nos hagan sentir bien física y mentalmente.

Aun así, si hay una zona corporal en la que Ana Arrechea se ha especializado, esa es el trabajo de glúteos. Y dentro de todos los ejercicios que recomienda, hay uno que considera casi imprescindible por su eficacia y sencillez: "la escalera", como ella misma la llama "la escalera del infierno".

El ejercicio de "la escalera"

El ejercicio consiste en combinar puentes de glúteo y abducciones desde el suelo utilizando únicamente una banda de resistencia. La dinámica es sencilla, aunque exigente:

• 12 puentes de glúteo y 12 abducciones
• 11 repeticiones de cada ejercicio y 11 abducciones
• 10 puentes de glúteo y 10 abducciones
• Así sucesivamente hasta llegar al 1

Más allá del reto físico, la clave está en que trabaja varias zonas al mismo tiempo. "Es un ejercicio súper completo porque activa muy bien el glúteo, el isquiotibial y también el abdomen”, explica. Y precisamente ahí reside parte de su éxito: no requiere grandes máquinas ni material específico. Basta con una banda y un espacio donde poder tumbarse.

Además, este tipo de ejercicios tienen otra ventaja importante: pueden realizarse prácticamente en cualquier sitio. Desde casa hasta unas vacaciones de verano, entrenar ya no depende necesariamente de tener acceso a un gimnasio. Y eso facilita mucho mantener cierta constancia incluso cuando cambiamos de rutina.

Este ritmo frenético del día a día lleva a muchas personas a buscar entrenamientos prácticos y compatibles con la rutina diaria, y este tipo de ejercicios ganan cada vez más protagonismo. Demuestran que, para cuidarse, muchas veces no hace falta complicarse demasiado: tan solo encontrar un momento para moverse y convertirlo en parte de la jornada.