Casi la mitad de los adultos en España duerme mal o no tiene un sueño de calidad, lo que hace que sepamos de primera mano las consecuencias más frecuentes, como el cansancio o el mal humor, lo que puede hacer que tengamos más conflictos por estar más irritables.

Si se trata de algo habitual, las consecuencias pueden ser más graves de lo que pensamos, afectando a nuestra salud física y mental de diversas formas, pero incluso si es algo puntual, no descansar bien también se nota, por ejemplo, a la hora de tomar decisiones o de rendir. Puede llegar a costarnos dinero, tal y como explica la experta en sueño Nuria Roure.

Nuria Roure y las consecuencias cognitivas de dormir poco

La psicóloga experta en sueño y divulgadora lo tiene claro, dormir poco o mal afecta mucho más de lo que pensamos, incluso puede afectar a nuestro bolsillo. "Dormir mal te está costando dinero", afirma a través de sus redes Nuria Roure. La experta señala cómo las consecuencias de dormir mal pueden afectar a nuestras capacidades, haciendo que no siempre se tomen las mejores decisiones. "Dormir bien no solo es una cuestión de salud, también lo es de mente clara para poder decidir mejor".

"Cuando no descansas bien, tu corteza prefrontal (la zona del cerebro encargada de tomar decisiones racionales) funciona peor", explica a través de unos de sus vídeos de divulgación. "A la vez, las áreas relacionadas con la recompensa inmediata se vuelven más activas. El resultado: compras impulsivas, peores decisiones financieras, menos capacidad para evaluar riesgos y más facilidad para caer en lo fácil en lugar de lo importante".

"Hay estudios que demuestran que las personas que duermen menos de 6 horas asumen más riesgos económicos, gastan más en cosas que no necesitan y rinden peor en su trabajo al día siguiente", afirma, a la vez que señala que dormir esas horas y no las necesarias puede reducir hasta en un 30% su capacidad cognitiva.

"Lo peor de todo es que la mayoría de personas que viven así no lo saben, creen que están rindiendo bien. Piensan que es el estrés, que es la edad, que solo falta que se organicen mejor".

Los efectos de dormir poco para la salud

Además de afectar a nuestra capacidad de toma de decisiones, a nuestra creatividad y concentración, tal y como hemos visto, dormir poco también puede acabar notándose en nuestra salud, que puede verse resentida. No solo puede provocar fatiga crónica y la pérdida de habilidades cognitivas, también está relacionado con enfermedades como la obesidad, la hipertensión, la diabetes de tipo 2, algunos problemas cardiacos, algunos tipos de cáncer.

Disminuye el rendimiento físico, aumenta el riesgo de accidentes, debilita el sistema inmunológico, favorece el envejecimiento prematuro y está relacionado con trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

Referencias

Cómo el sueño afecta la salud | NHLBI, NIH. (2022, 15 junio). NHLBI, NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/es/health/sleep-deprivation/health-effects

Una buena vida, larga y saludable parece ser un objetivo compartido por casi todo el mundo, también habitual en España. Por eso es importante averiguar las causas detrás de las enfermedades que acortan y dificultan nuestra vida.

Los expertos investigan cómo evitar enfermedades con la intención de poder alargar la vida y hacerlo en las mejores condiciones, pero también hay muchas cosas que podemos hacer nosotros para lograrlo, aunque para ello tengamos que cambiar nuestros hábitos de vida. El oncólogo y científico de 97 años Silvio Garattini comparte algunos consejos.

Actividad física regular y alimentación moderada

Oncólogo, farmacólogo, presidente y fundador del Instituto Mario Negri de Investigación Farmacológica, Silvio Garattini es también un icono de vida saludable. El especialista tiene claro que para vivir mejor y durante más años no hay demasiados secretos y que la clave está en ser constante con dos hábitos: actividad física regular y alimentación moderada.

Esto puede parecer algo ya conocido, pero no por eso resulta menos esencial a la hora de cuidarnos. De hecho, Garattini defiende que no solo es importante adoptar estos hábitos, es clave hacerlos bien.

Explicaba para Corriere della Sera que para obtener beneficios del ejercicio es clave caminar "al menos cinco kilómetros al día", y no de cualquier manera porque para que el ejercicio sea adecuado "tiene que haber algo de fatiga, que consiste en dificultad para respirar y aumento de la frecuencia cardíaca. Caminar para ver escaparates no es actividad física". Caminar mejora la circulación y el cerebro. y hacerlo en compañía "promueve la socialización".

Para Garattini, no es tan importante la capacidad de tratar enfermedades como la de evitar que aparezcan, por eso sus recomendaciones buscan la prevención de la enfermedad.

Garattini: "Comer poco es un factor de longevidad"

El especialista parece tener claro que la alimentación es esencial para nuestra salud, y por eso también tenemos que cuidarla. Lo mejor es llevar una dieta equilibrada y saludable, basada en los principios de la dieta mediterránea. La dieta, explica, "debe ser variada y moderada. Variada significa comer un poco de todo para obtener los micro y macronutrientes que necesitamos. Además, hoy en día, con la contaminación de los alimentos, comer una variedad de alimentos evita la acumulación de un contaminante en particular".

Además, defiende la importancia de comer menos, aunque no habla de ayunar, sino de reducir la cantidad total de comida que consumimos al día porque, "lo importante es comer poco, incluso si lo hago cinco veces al día". Él hace tres comidas diarias, un par de cafés por la mañana, un zumo de naranja con galletas al mediodía y una cena por la noche, con una ración de pescado y verduras.

"Como decían nuestros mayores: hay que levantarse de la mesa con un poco de hambre. Las investigaciones han demostrado que con una reducción del 30% en la ingesta de alimentos, se vive un 20% más. Comer poco es un factor de longevidad".

Referencias

Spadaro, O., Youm, Y., Shchukina, I., Ryu, S., Sidorov, S., Ravussin, A., Nguyen, K., Aladyeva, E., Predeus, A. N., Smith, S. R., Ravussin, E., Galban, C., Artyomov, M. N., & Dixit, V. D. (2022). Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span. Science, 375(6581), 671-677. https://doi.org/10.1126/science.abg7292

Una buena noche de sueño es esencial para la salud, sin embargo, no todo el mundo tiene la fortuna de poder disfrutar de ella. En España, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 48% de la población adulta no tiene sueño de calidad.

Esto tiene consecuencias a corto plazo, pues si dormimos mal nos cuesta más concentrarnos y estamos de peor humor, pero mantenido en el tiempo también puede tener consecuencias para la salud, porque debilita el sistema inmune, aumenta el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades crónicas y mentales, como la depresión.

Levantarse a la misma hora mejora la calidad del sueño

Los expertos en sueño suelen recomendar algunos tips para mejorar la calidad del sueño, y uno de ellos es crear rutinas de sueño, es decir, acostarse y levantarse siempre a la misma hora, cada día, independientemente de si es un día en el que hay que ir a trabajar o se trata de un día libre. Esto es lo que defiende también la revisión científica Sleep regularity and health: A systematic review, publicada en Sleep Medicine Reviews.

La hora a la que nos despertamos actúa como referencia para el sistema circadiano, que es el reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia, el metabolismo, la liberación de hormonas o la temperatura corporal. Se observó que, quienes tenían horarios irregulares de sueño, también tenían un peor bienestar mental, cardiovascular, metabólico y cognitivo. Unos horarios de sueño regulares permiten que el reloj interno del cuerpo ayude a que este funcione mejor.

"Cuando nos despertamos por la mañana y abrimos los ojos, recibimos luz. Esa luz matutina es una señal muy importante para nuestro reloj circadiano", aseguró en la revista TIME Helen Burgess, codirectora del Sleep and Circadian Research Laboratory de la Universidad de Michigan. Seguir una pauta regular ayuda a que el sueño sea más profundo y, por tanto, más reconfortante. Buscar la exposición a la luz solar nada más despertarse le indica al organismo cuándo debe iniciar sus procesos de activación. Esto garantiza que, por la noche, la desconexión sea natural y eficiente.

¿Acostarse antes o levantarse más tarde?

Los expertos aseguran que levantarse siempre a la misma hora es mucho más importante que acostarse siempre a la misma hora, por lo que, en caso de sentir que no se ha descansado lo suficiente y que se necesita un poco más de tiempo para dormir, lo ideal sería acostarse antes, en lugar de levantarse más tarde. El despertar fija el ritmo metabólico de las siguientes 24 horas.

Si variamos drásticamente la hora a la que nos levantamos y, por tanto, la hora a la que mandamos la señal al cuerpo de que es momento de activarse, ese reloj biológico, el sistema circadiano, se desajusta. Por ejemplo, es el responsable del cansancio que suele sentirse los lunes (conocido como 'jet lag del lunes') a pesar de no haber hecho nada durante el fin de semana.

Referencias

Kalkanis, A., Lenkens, D., Steiropoulos, P., & Testelmans, D. (2025). Sleep regularity as an important component of sleep hygiene: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 84, 102203. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102203