Una buena vida, larga y saludable parece ser un objetivo compartido por casi todo el mundo, también habitual en España. Por eso es importante averiguar las causas detrás de las enfermedades que acortan y dificultan nuestra vida.

Los expertos investigan cómo evitar enfermedades con la intención de poder alargar la vida y hacerlo en las mejores condiciones, pero también hay muchas cosas que podemos hacer nosotros para lograrlo, aunque para ello tengamos que cambiar nuestros hábitos de vida. El oncólogo y científico de 97 años Silvio Garattini comparte algunos consejos.

Actividad física regular y alimentación moderada

Oncólogo, farmacólogo, presidente y fundador del Instituto Mario Negri de Investigación Farmacológica, Silvio Garattini es también un icono de vida saludable. El especialista tiene claro que para vivir mejor y durante más años no hay demasiados secretos y que la clave está en ser constante con dos hábitos: actividad física regular y alimentación moderada.

Esto puede parecer algo ya conocido, pero no por eso resulta menos esencial a la hora de cuidarnos. De hecho, Garattini defiende que no solo es importante adoptar estos hábitos, es clave hacerlos bien.

Explicaba para Corriere della Sera que para obtener beneficios del ejercicio es clave caminar "al menos cinco kilómetros al día", y no de cualquier manera porque para que el ejercicio sea adecuado "tiene que haber algo de fatiga, que consiste en dificultad para respirar y aumento de la frecuencia cardíaca. Caminar para ver escaparates no es actividad física". Caminar mejora la circulación y el cerebro. y hacerlo en compañía "promueve la socialización".

Para Garattini, no es tan importante la capacidad de tratar enfermedades como la de evitar que aparezcan, por eso sus recomendaciones buscan la prevención de la enfermedad.

Garattini: "Comer poco es un factor de longevidad"

El especialista parece tener claro que la alimentación es esencial para nuestra salud, y por eso también tenemos que cuidarla. Lo mejor es llevar una dieta equilibrada y saludable, basada en los principios de la dieta mediterránea. La dieta, explica, "debe ser variada y moderada. Variada significa comer un poco de todo para obtener los micro y macronutrientes que necesitamos. Además, hoy en día, con la contaminación de los alimentos, comer una variedad de alimentos evita la acumulación de un contaminante en particular".

Además, defiende la importancia de comer menos, aunque no habla de ayunar, sino de reducir la cantidad total de comida que consumimos al día porque, "lo importante es comer poco, incluso si lo hago cinco veces al día". Él hace tres comidas diarias, un par de cafés por la mañana, un zumo de naranja con galletas al mediodía y una cena por la noche, con una ración de pescado y verduras.

"Como decían nuestros mayores: hay que levantarse de la mesa con un poco de hambre. Las investigaciones han demostrado que con una reducción del 30% en la ingesta de alimentos, se vive un 20% más. Comer poco es un factor de longevidad".

Referencias

Spadaro, O., Youm, Y., Shchukina, I., Ryu, S., Sidorov, S., Ravussin, A., Nguyen, K., Aladyeva, E., Predeus, A. N., Smith, S. R., Ravussin, E., Galban, C., Artyomov, M. N., & Dixit, V. D. (2022). Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span. Science, 375(6581), 671-677. https://doi.org/10.1126/science.abg7292

Imagina por un momento que formas parte de ese escaso 0,3–0,4% de la población que tiene un gemelo idéntico. Mismo ADN, mismo punto de partida ante la vida. Durante años, prácticamente indistinguibles. Pero con el paso del tiempo, algo empieza a cambiar: pequeñas diferencias que eran casi imperceptibles se acentúan. En la piel, en la energía, en la salud. Uno parece envejecer más rápido que el otro.

Con un detalle clave: su alimentación, entrenamiento y hábitos de vida han sido prácticamente iguales. Todos salvo uno. La única diferencia relevante entre ambos no es lo que comen ni cuánto entrenan, sino cuánto duermen. Aquí aparece uno de los conceptos más importantes para entender el envejecimiento: el sueño moldea, de manera silenciosa, cómo envejecemos. Estos dos gemelos acabarán siendo distintos tanto por fuera como por dentro.

Dormir no es simplemente "descansar". Durante el sueño, el organismo activa procesos esenciales de reparación celular, regulación hormonal y limpieza metabólica. Detente un segundo en este último concepto. Limpieza metabólica. Es decir, eliminar desechos. Tu cuerpo, literalmente, se limpia por dentro mientras duermes.

El cerebro se limpia de noche

El cerebro tiene su propio servicio de limpieza nocturna: el sistema glinfático, uno de los descubrimientos más fascinantes de la neurociencia reciente. Puede imaginarse como una red de tuberías que solo se abre de noche, cuando hay menos tráfico.

Mientras duermes —especialmente en las fases de sueño profundo— este sistema elimina residuos acumulados durante el día. Entre ellos, la proteína beta-amiloide, cuya acumulación se ha relacionado con enfermedades como el Alzheimer. ¿Y cuánto más activo es este sistema durante el sueño? Hasta diez veces más que cuando estás despierto.

Durante el sueño se produce un proceso de limpieza clave en nuestro organismo

Durante el sueño también se regula el cortisol, la hormona del estrés; se libera la hormona del crecimiento y se activan los exosomas, unas pequeñas vesículas implicadas en la comunicación entre células y la regeneración de tejidos.

Son procesos que el cuerpo no puede realizar igual de bien con todo el ruido del día. Cuando el sueño falla, todo este sistema empieza a desajustarse. Y el cuerpo lo paga.

La huella invisible de dormir mal

Dormir mal deja huella. Y no es una metáfora. Vivimos atentos a la huella que dejamos en el planeta —carbono, impacto ecológico—, pero hablamos mucho menos de la huella que dejamos en nuestro propio cuerpo cuando dormimos mal noche tras noche. Esa huella, cada vez lo sabemos mejor, es profunda.

Dormir menos de seis horas de forma crónica se ha asociado con mayor riesgo cardiovascular, alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina, aumento de la inflamación, mayor probabilidad de obesidad y deterioro cognitivo a largo plazo. No es un solo efecto: son varios actuando a la vez, de forma silenciosa, acumulando daño.

Hay un mecanismo especialmente revelador: los telómeros. Imagina tu ADN como un cordón de zapatilla. En los extremos hay unos 'plásticos' que evitan que se deshilache. Eso son los telómeros. Con cada división celular se acortan un poco. Cuando se vuelven demasiado cortos, la célula deja de funcionar bien o muere. Es el reloj del envejecimiento biológico.

La privación crónica de sueño se ha asociado con un acortamiento acelerado de los telómeros. No solo sentimos que envejecemos cuando dormimos mal: biológicamente, lo estamos haciendo.

Cuando el sueño pasa al primer plano

Durante mucho tiempo la salud pública ha puesto el foco en el tabaco, la dieta o el sedentarismo. El sueño ha quedado en segundo plano, como si fuera una cuestión de comodidad y no de salud. Hoy, esa visión empieza a cambiar.

Dormir mal podría ser uno de los factores más infravalorados del envejecimiento, con efectos comparables —y acumulativos— a otros riesgos bien conocidos. No se trata de decir que "dormir poco sea peor que fumar", sino de entender que su impacto sostenido afecta a múltiples sistemas del organismo al mismo tiempo. Una huella que no siempre se ve, pero que se acumula.

El efecto de un mal descanso termina haciéndose visible

Existe una imagen muy conocida en medicina: la de un conductor de camión cuya cara ha estado durante años expuesta al sol solo por un lado. La diferencia entre ambos lados del rostro es evidente. Uno envejece antes; el otro, protegido, se mantiene.

Dormir mal actúa de forma similar, pero desde dentro. No lo vemos día a día, pero el efecto termina haciéndose visible: en la piel, en la energía, en la concentración y, sobre todo, en órganos que no vemos en el espejo.

Dormir poco no es una virtud

Vivimos en una cultura que premia la productividad a costa del descanso. Dormir poco se ha normalizado, incluso se presume de ello. En medicina, durante la residencia MIR, era frecuente interpretar que tras una guardia de 24 horas irse a dormir era señal de falta de compromiso. Descansar parecía rendirse. Biológicamente ocurre lo contrario: descansar es una forma de sostener el rendimiento.

Reducir el sueño de manera crónica no mejora la productividad. Mantiene al organismo en estrés continuo. No es eficiencia. Es desgaste silencioso. No es casualidad que deportistas de élite, modelos o profesionales de alta exigencia protejan el sueño como un ritual. En el deporte de máximo nivel, el descanso es parte del entrenamiento.

Pau Gasol ha sido uno de los grandes divulgadores del sueño como pilar de salud

LeBron James duerme entre 8 y 10 horas diarias. Roger Federer ha explicado que durante la competición priorizaba dormir hasta 10–12 horas, siestas incluidas. Pau Gasol ha sido uno de los grandes divulgadores del sueño como pilar de salud.

En todos estos ámbitos el patrón se repite: cuando el rendimiento, la imagen o la toma de decisiones están en juego, el sueño deja de ser un lujo y se convierte en una herramienta estratégica.

Un cambio sencillo: dormir bien

Buscamos soluciones complejas: suplementos, tecnología, biomarcadores. Y sin embargo, una de las intervenciones más potentes sigue siendo gratuita, accesible y al alcance de cualquiera.

• No requiere receta.
• No requiere equipamiento.
• No requiere inversión.

Solo requiere algo que cada vez cuesta más: priorizarlo. Porque la diferencia entre envejecer mejor o peor puede no estar solo en lo que hacemos durante el día, sino en lo que dejamos que ocurra cada noche. Cierra el móvil. Apaga la luz. Deja que el cuerpo haga su trabajo.