Si pasas un tiempo en redes sociales buscando información de salud, en algún momento encontrarás la raíz de todos tus problemas: la dopamina y, curiosamente, cómo las redes sociales se aprovechan de ella para engañarnos. La solución que proponen los influencers es un espartano ayuno de dopamina para “resetear el cerebro” privándolo de estímulos. Pero el ayuno de dopamina no funciona y, lejos de ser peligrosa, la dopamina es además el neurotransmisor que nos hace funcionar. Entender qué hace realmente es el primer paso para usarla a tu favor.

Qué hace realmente la dopamina

La dopamina es un neurotransmisor sintetizado en varias regiones del cerebro, especialmente en el área tegmental ventral, el centro del sistema de la recompensa y la motivación, y en la sustancia negra, que controla la función motora.

La dopamina actúa como mensajero entre las neuronas a través de las llamadas vías dopaminérgicas. No es simplemente la “hormona del placer”, una simplificación ampliamente difundida pero que tiene poca conexión con su verdadera función. La dopamina regula el movimiento del cuerpo —los temblores de los pacientes de Parkinson se deben a una falta de dopamina—, el estado de ánimo, la memoria a corto plazo, la atención, el aprendizaje por refuerzo y, sobre todo, la motivación.

La dopamina no se libera cuando obtenemos algo que queremos: se libera cuando anticipamos obtenerlo. Es el neurotransmisor del deseo, del impulso hacia el objetivo, no de la satisfacción una vez alcanzado. Los estudios de Wolfram Schultz, uno de los trabajos más citados en neurociencia, mostraron que estas neuronas se disparan ante la señal de que algo bueno va a ocurrir, no cuando ocurre. Eso explica por qué la anticipación de leer un WhatsApp en el teléfono es más emocionante que el mensaje en sí: la dopamina ya hizo su trabajo antes de que lo abriéramos.

Por qué la dopamina es imprescindible para motivarse

Cuando los niveles de dopamina son bajos, la consecuencia no es simplemente sentir menos placer. Es la incapacidad de generar el impulso para actuar. En las personas con depresión severa, el circuito de la dopamina en el sistema dopaminérgico está menos activo, lo que hace que estas personas no solo no disfruten de las cosas, sino que se sienten incapaces de empezar a hacerlas. Levantarse de la cama, responder un correo o salir a caminar se convierten en tareas imposibles.

Un ejemplo claro es la influencia para estudiar. Sin dopamina, es muy difícil someterse al esfuerzo de estudiar. Pero si el cerebro forma una conexión entre ese esfuerzo y la satisfacción de dominar una materia, superar una prueba o alcanzar un objetivo, la dopamina actúa como combustible. Los estudios sobre aprendizaje y dopamina muestran que los niveles fluctúan con el ritmo circadiano, son más altos por la mañana y decaen hacia la noche, lo que hace que estudiar de noche sea menos eficaz.

Cómo la dopamina también produce conductas dañinas

Los influencers aciertan en algo: el mismo circuito cerebral que nos impulsa para hacer ejercicio y estudiar es el responsable de que nos pasemos horas mirando TikTok o nos hagamos adictos a las apuestas. Las redes sociales están diseñadas deliberadamente para explotar el ciclo de anticipación de la dopamina: la notificación, el like o el nuevo mensaje crean pequeños estímulos de anticipación que mantienen al cerebro en un estado de constante activación.

No es que la dopamina “se agote”. El problema es la sobreestimulación de baja calidad, con recompensas frecuentes, fáciles e inmediatas, pero que no producen ningún aprendizaje ni satisfacción real. Cuando el cerebro está acostumbrado a esta satisfacción inmediata, las actividades que requieren un esfuerzo más sostenido, como estudiar, entrenar o concentrarse en una tarea, parecen vacías en comparación.

La respuesta que propone el movimiento del “ayuno de dopamina”, eliminar toda fuente de placer durante períodos de tiempo para “resetear” los receptores, mezcla un diagnóstico parcialmente correcto con una solución sin ninguna evidencia científica. Según Harvard Health, “no puedes hacer ayuno de una molécula que produce tu propio cerebro”. La dopamina se sintetiza de forma continua, y privarse de estímulos externos no detiene su producción ni “resetea” los receptores.

Lo que sí tiene sentido es reducir la sobreestimulación continua del móvil para que baje el nivel de ruido y el cerebro pueda dedicarse a actividades que requieren más esfuerzo. Pero eso no es ayuno de dopamina, sino autorregulación, una parte fundamental de la psicología cognitivo-conductual.

Cómo aprovechar la dopamina para motivarse

Las intervenciones con mayor respaldo para optimizar el circuito de la dopamina de forma natural son las siguientes:

La dopamina no es el problema, al contrario: conocer cómo funciona este neurotransmisor tan poderoso puede ayudarnos a conseguir algo que valga la pena.